Wir verbringen circa ein Drittel unseres Lebens im Schlafzustand. Doch die Schlafqualität hat sich verändert. Tatsächlich scheinen heutzutage fast 25 % der Menschen von Schlafstörungen betroffen zu sein. In der Vergangenheit kannte man das Problem von Schlaflosigkeit kaum. Nach getaner - meist körperlich schwerer Arbeit - legte man sich ins Bett und schlief einfach. In der Nacht wechseln sich Tief- und Traumschlafphasen ab. Der Tiefschlaf ist für unsere körperliche Erholung sehr wichtig, da während dieser Zeit Regenerations- und Aufbauprozesse in den Organen ablaufen. In der Traumschlafphase finden wir die sogenannten REM-Sequenzen. REM steht für „rapid eye movement“ und tatsächlich erfolgen unter den geschlossenen Lidern des Schlafenden schnelle Augenbewegungen. Diese Traumphasen sind für die psychische Erholung notwendig, da hier unter anderem seelische Aufarbeitungsprozesse stattfinden.
Wie viel Schlaf braucht eigentlich der Mensch? Das individuelle biologische Schlafbedürfnis wird mit einem Richtwert von 8 Stunden bemessen. Doch finden wir Kurz- oder Langschläfer unter uns, Morgen- und Abendmenschen oder gar die Nachteulen. Während bei einem Kurzschläfer nach 3-5 Stunden der natürliche Schlafbedarf bereits gedeckt ist, können bei einem Langschläfer 9 Stunden und mehr durchaus normal sein. Frühaufsteher haben ihr Leistungshoch am Vormittag und sind häufig bereits um 5 Uhr fit wie ein Turnschuh. Allerdings geht bei ihnen auch um 21 Uhr das Licht aus. Hier wird der Abendmensch erst munter. Mit seinen Aktivitäten ist er leistungsfähig bis weit nach Mitternacht. Allerdings ist er als bekennender „Morgenmuffel“ keine gute Gesellschaft am Frühstückstisch.
Zu den häufigsten Ursachen von Schlafstörungen zählen psychische Belastungen. Ängste und Sorgen betreffend Arbeitsplatz, Familie oder Gesundheit sowie Stress sind moderne Schlafräuber. Gedanken die sich im Kreise herum drehen, stundenlanges Grübeln und Herumwälzen im Bett. Hiervon ist besonders die Einschlafphase betroffen. Ausreichend Bewegung an der frischen Luft sowie psychische Ausgeglichenheit zählen zu den altbewährten Gesundheitstipps und bilden die Basis für einen ordentlichen Tagesablauf. Auch beruhigende Kräutermischungen aus Hopfen- und Lavendelblüten, Melissenblättern, Johanniskraut und Baldrianwurzel haben sich als Tee getrunken vor dem Schlafengehen bewährt. Die gleiche Mischung kann auch in Leinen- oder Baumwollsäckchen gefüllt verwendet werden. Auf das Kopfkissen gelegt beruhigen und entspannen die ätherischen Öle aus den
Bei Durchschlafproblemen kann die chinesische Betrachtung der Organaktivität wertvolle Hinweise geben. Zur Veranschaulichung dient eine Modellvorstellung auf Basis einer Uhr. Jedes 2-Stunden-Segment wird einem bestimmten Organ bzw. Organsystem zugeordnet. So hat beispielsweise die Leber zwischen 1.00 und 3.00 Uhr in der Nacht ihren höchsten Energiedurchfluss, ist also besonders aktiv. In den Ruhestunden der Nacht führt die Leber ihre Entgiftungsfunktion durch. Alkohol und andere Toxine werden während dieser Zeit gut abgebaut. Gleichzeitig ist sie zu dieser Zeit auch besonders anfällig für Störungen. Wacht ein Mensch immer wieder gegen 2.00 Uhr auf, fühlt sich vielleicht noch unruhig und erhitzt, könnte man die Leber mit ihrem dazugehörigen Funktionskreis näher betrachten und gegebenenfalls unterstützen. Übrigens kennt auch die Schulmedizin diese Zusammenhänge. So sehen Notärzte Gallenkoliken besonders häufig gegen Mitternacht, der Maximalzeit der Gallenblase.
Nicht selten spielt auch die Ernährung eine Rolle bei Schlafproblemen. Am Morgen zwischen 7.00 und 9.00 Uhr ist der Magen am leistungsfähigsten – die Verdauung erfolgt in dieser Zeit reibungslos. Die volkstümliche Empfehlung, morgens wie ein Kaiser zu speisen macht unter diesem Gesichtspunkt durchaus Sinn. 12 Stunden später, zwischen 19.00 und 21.00 Uhr arbeitet der Magen so gut wie gar nicht mehr. Leider ist dies genau die Zeit, wo viele Menschen im Rahmen der Familie ihre Hauptmahlzeit einnehmen. Zusammen mit schwerwiegenden Diskussionen und emotionalen Auseinandersetzungen während des Essens kann die Verarbeitung geistigen und kulinarischen Inputs in direkter Verbindung zur schlechten Nachtruhe stehen.
Noch ein paar Tipps zur Schlafhygiene:
Die seltsame Bezeichnung «Schlafhygiene» bedeutet, für möglichst gute und immer gleichbleibende Bedingungen zu sorgen. So empfiehlt es sich, das Bett ausschliesslich zum Schlafen zu benutzen. Verbannen Sie sowohl den Gute-Nacht-Krimi aus ihrem Schlafzimmer als auch Handy, Ipad und Fernseher. Diese Geräte verfügen über eine LED-Hintergrundbeleuchtung, welches einen hohen Anteil an Blaulicht enthält. Dies ähnelt strukturell dem Tageslicht, wirkt anregend auf das Gehirn und verhindert die Ausschüttung des müdigkeitsfördernden Melatonins.
Gehen Sie erst ins Bett, wenn Sie müde sind und schaffen Sie ein gleichbleibendes Ritual vor dem Zubettgehen. Dies kann beispielsweise ein Schlaftee sein oder eine Meditationsübung sein. Das Schlafzimmer sollte optimalerweise eine konstante Temperatur von 15-18 Grad Celsius haben, gut gelüftet und frei von störenden Geräuschen sein. Sie sollten gerne ins Bett gehen und dies immer zur gleichen Zeit tun. Richten Sie Ihr Schlafzimmer so ein, dass Sie sich wohlfühlen.
In unserer Praxis empfehlen wir betroffenen Patienten gerne zusätzlich Supplemente sowie hochdosierte Melatonintropfen, Baldriankapseln oder Cannabidiol Öle. Das entspannende und beruhigende Potential dieser Präparate lässt sich individuell dosieren und führen zu keinerlei Abhängigkeit.
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